Dores Lombares durante o home office

Dores Lombares durante o home office

De repente, boa parte dos trabalhadores do território brasileiro começou a fazer um esquema de home office. A pandemia de coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social foi tido pelos especialistas como a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde. Se você estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que arranjar um lugar para trabalhar em casa. Mesa, cadeira e iluminação adequados: nem todo mundo tem e a primeira a sofrer é a sua coluna. Levanta a mão quem não reclamou nessa quarentena.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a dor lombar está entre as 10 principais doenças e lesões que estão diminuindo a qualidade de vida da população global. Estima-se que a dor inespecífica seja sentida por 60% a 70% das pessoas nas sociedades industrializadas.

Para que o trabalho em casa não acabe com a coluna e outras partes do corpo, alguns cuidados são necessários e contribuem para evitar e combater dores e lesões.

1. Criar um ambiente adequado para trabalhar

Nada de sofá, cama ou banquinho da cozinha: Esses são os piores cenários para trabalhar. Na cama ou no sofá você precisa dobrar muito o pescoço. E no banquinho você não tem apoio para as costas. Com isso, a musculatura do tronco começará a fadigar, você perderá a postura ereta e a sua lombar sofrerá as consequências;

2. Nivelar o computador

Altura da tela: O ideal é sempre manter a cabeça apontada para o horizonte, e nunca para baixo — ao longo do dia, essa posição pode dar dor no pescoço. Por isso, coloque uma caixa de sapato, ou mesmo livros, embaixo do seu notebook até que ele atinja a altura dos olhos. Dessa forma, você ficará com o olhar para frente;

3. Sentar corretamente

  • Então, cuide da lombar: Sente em uma cadeira com encosto e mais para trás, para que a sua lombar fique bem apoiada. Se você sentir que precisa, pode colocar uma toalha dobrada na região para melhorar a sustentação;
  • Atente-se aos ângulos do quadril e joelhos: Lembre-se, também, de formar ângulos de 90º com os joelhos e o quadril. Se você é uma pessoa de baixa estatura e não consegue alcançar os pés no chão, improvise um degrau com livros para apoiá-los completamente;
  • Cadeira com braços: Priorize cadeiras com braços — e ajuste-os para que seus cotovelos também formem ângulos de 90º e seus antebraços descansem. Caso não seja possível, tente colocar o antebraço na mesa.

4. Posicionar o mouse de forma correta

Evite dores nas mãos: O mouse deve ser posicionado próximo ao corpo para que o profissional faça o mínimo de esforço ao mover e clicar o dispositivo. Para manuseá-lo, apoiar o antebraço na mesa e evitar fazer qualquer movimento do mouse, apenas com o punho. Não é aconselhado apoiar o cotovelo na mesa, pois o ato pode acarretar em tendinites.

5. Fazer pausas

Fazer pausas durante o expediente é imprescindível. Beber água, ir até o banheiro são atos simples que ajudam a relaxar o corpo e a mente e de quebra, ganhar produtividade.

6. Fazer alongamento

Separar 15 minutos do dia para fazer exercícios de alongamento de baixa complexidade para pernas, braços, coluna e pescoço.

Se o esquema que você arranjou está meio capenga, as consequências podem ser muitas dores pelo corpo: cabeça, ombros, pescoço, lombar, o que pode deixá-lo ainda mais cansado, além de toda ansiedade e estresse que os tempos de pandemia nos geraram.

A pandemia está acabando e o home office vai passar a fazer parte do nosso novo normal. Então vamos nos adaptar e tratar essa coluna?

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